La pirámide de la alimentación explicada sencillamente

Hoy comenzamos una nueva sección en Lazy Blog, con la colaboración de Paula Ramos, una nutricionista que nos aportará sus conocimientos mediante la publicación de sus artículos. Para iniciar esta sección de Salud y nutrición desde lo más básico, Paula nos aclara conceptos sobre la pirámide de la alimentación, como base de una alimentación correcta. Espero que os guste.

La Pirámide de la alimentación

La base de la salud, es una alimentación correcta, que aporte los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales que cada uno de nosotros necesitamos. Es conveniente saber que podemos prevenir muchas enfermedades si nos alimentamos de forma adecuada.

Uno de los modelos más apropiados que podemos seguir es el que nos ofrece la pirámide alimentaria, que se creó con el objetivo de informar y orientar a la población sobre el consumo de alimentos saludables, en relación a la variedad y la proporción en que deben ser consumidos diariamente.

La pirámide, se divide en cinco niveles, en los cuales se encuentran agrupados los alimentos que aportan nutrientes semejantes.

En la base de esta se encuentran los cereales y derivados, tubérculos… arroz, trigo, y sus derivados harinas, pastas, pan, y también se incluye la patata.

En el segundo peldaño se encuentran las frutas y las verduras, las primeras deben consumirse 3 veces al día al menos, y las segundas 2 ó 3 veces al día pudiendo presentarse como guarnición con los platos, pescados, carnes… estos dos grupos contienen una gran variedad de vitaminas y minerales por eso es aconsejable un consumo variados para obtener todos los nutrientes que cada uno de ellos nos aporta.

A continuación se presentan los lácteos y derivados, estos deben consumirse 2 ó 4 raciones diarias ya sea leche, yogures, o queso que son entre otros una gran fuente de vitaminas, calcio y otros minerales.

En el cuarto nivel, se presentan las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), el cerdo y el cordero pueden ser blancas dependiendo de la edad del animal, de su alimentación y de la parte del canal. El lechal o ternasco en el caso del cordero presenta colores más rosáceos y por tanto es considerada carne blanca.

En el caso del cerdo, el solomillo es considerado carne roja y el lomo carne blanca. También están presentes en este nivel los huevos, pescados y legumbres, aquí se habla de consumo recomendado semanalmente.

Cantidades recomendadas

Lo recomendable es tomar tres o cuatro raciones de cada uno de los alimentos mencionados ya que son fuente de proteínas de alto valor biológico y de vitaminas entre las que destaca la vitamina B12 y también gran cantidad de minerales. En el caso de las legumbres su consumo debe limitarse a 2-3 raciones semanales como máximo. Éstas aportan vitaminas y minerales y proteínas de bajo valor biológico por eso han de combinarse con cereales para obtener los aminoácidos necesarios.

En lo más alto de la pirámide encontramos la carne roja que presenta más grasa saturada, que en exceso es perjudicial para nuestro organismo. Junto a la carne roja, o mejor dicho, situados sobre ella, están los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, a los que hay que recurrir de forma ocasional, una vez al mes como máximo. Ahí están las mantequillas, bollería industrial, dulces, chocolates, embutidos, azúcares refinados…

Es importante añadir a estas recomendaciones, la importancia de realizar ejercicio. Lo recomendable es realizar 30 minutos diarios, como mínimo. Este ejercicio puede ser salir a correr, pasear a paso ligero, nadar, bailar… El ejercicio moderado, ayuda a liberar endorfinas y a quemar el exceso de grasa depositada en nuestro cuerpo.

También la importancia de beber 1,5 litros- 2 litros de agua al día para eliminar toxinas e hidratar adecuadamente el organismo. El aceite de oliva virgen extra debe primar en nuestros guisos y platos, lo recomendable son de 3-5 raciones pequeñas al día, porque es cardiosaludable y aumenta el colesterol bueno. El consumo de alcohol debe ser esporádico, el vino y la cerveza puede acompañar algunas comidas por su consumo en antioxidantes que son anticancerígenos se pueden tomar dos vasos diarios como máximo.

Para terminar por hoy, un secreto para no aburrirnos de los platos es variar nuestros menús diarios respetando los grupos alimentarios, y ayudarnos de apetitosas y variadas recetas para alegrar el paladar.

Espero que os haya gustado este primer artículo de Paula Ramos, nuestra nutricionista, y ya sabéis que si queréis podéis consultarle vuestras dudas, utilizando los comentarios de esta entrada.

Y como siempre… Sed felices.



 

 

 

 

 

Imagen inicial: Pirámide de la alimentación saludable (Sociedad española de nutrición comunitaria (SENC))